Makronährstoff-Rechner

Rechnet mit den physiologischenBrennwerten: 4 kcal pro Gramm Protein, 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett.

Tägliches Kalorienziel

kcal

Makro-Verteilung (P / KH / F)

Protein (Eiweiß)

165 g

Kohlenhydrate

220 g

Fett

73 g

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Unverbindlicher Orientierungswert. Keine medizinische, steuerliche oder finanzielle Beratung.

Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin–St-Jeor-Formel sowie täglicher Gesamtumsatz (TDEE) je nach Aktivitätslevel.

Berechne, wie viele Wochen du bei einem täglichen Kaloriendefizit oder -überschuss bis zu deinem Zielgewicht benötigst (7.700 kcal pro kg).

Körperfettanteil nach der US-Navy-Umfangsmethode — eine Schätzung per Maßband, ohne DEXA-Scan.

Schätze deine empfohlene tägliche Trinkmenge anhand von Körpergewicht und sportlicher Aktivität.

Schätze dein Maximalgewicht für eine einzige Wiederholung (1RM) aus einem absolvierten Arbeitssatz nach der Epley-Formel.

Berechne deine tägliche Eiweißmenge in Gramm aus Körpergewicht und gewünschtem Faktor (g/kg).