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Trainings- & Laufrechner

Laufpace, Wettkampfprognose nach Riegel, Maximalkraft (1RM), Karvonen-Pulsbereiche, VO2max und Makronährstoffe.

Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin–St-Jeor-Formel sowie täglicher Gesamtumsatz (TDEE) je nach Aktivitätslevel.

Teile dein tägliches Kalorienziel präzise in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf.

Berechne, wie viele Wochen du bei einem täglichen Kaloriendefizit oder -überschuss bis zu deinem Zielgewicht benötigst (7.700 kcal pro kg).

Rechne deine Schrittzahl anhand von Körpergröße und Gewicht in zurückgelegte Kilometer und verbrannte Kalorien um.

Berechne aus Distanz und Zielzeit deine Pace pro Kilometer (min/km) sowie die Durchschnittsgeschwindigkeit (km/h).

Zielzeit-Prognose für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon auf Basis einer bereits gelaufenen Distanz.

Schätze dein Maximalgewicht für eine einzige Wiederholung (1RM) aus einem absolvierten Arbeitssatz nach der Epley-Formel.

Berechne deine 5 Trainingspuls-Zonen nach der Karvonen-Methode aus Lebensalter und Ruhepuls.

Schätze deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) anhand der in 12 Minuten gelaufenen Strecke (Cooper-Test).

Berechne deine fettfreie Körpermasse (LBM) und den FFMI aus Gewicht, Körpergröße und Körperfettanteil.

Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax) anhand des Lebensalters nach der klassischen Faustformel und nach Tanaka.